Tá an chuid is mó de na daoine ag iarraidh comhlacht spóirt caol a bheith acu, ach ní bhainfidh gach duine an toradh inmhianaithe amach. Tá sé seo dlite, ar an gcéad dul síos, leis an bhfíric nach bhfuil a fhios ag go leor daoine conas traenáil a dhéanamh i gceart agus cad iad na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas.
>
Cad atá níos éifeachtaí: Oiliúint ar réimsí faidhbe nó an corp ar fad?
Tá sé cruthaithe ag speisialtóirí i réimse na hoiliúna cheana féin, nuair a chailltear an meáchan, go bhfuil sé dodhéanta an saill a dhó go háitiúil, is é sin, ach ón réimse faidhbe, mar shampla, sa bholg. Ach fós, is féidir leat bualadh le daoine atá cinnte de a mhalairt. Cuirtear é seo chun cinn den chuid is mó trí fhógraíocht na ndrugaí nó na gclár oiliúna éagsúla atá dírithe ar mheáchan a chailleadh i gceantar ar leith.
Is é an rogha is fearr ná meascán oiliúna ar an gcorp ar fad le béim ar fhorbairt réimsí fadhbanna. Chun an toradh is fearr a bhaint amach, ní mór an clár oiliúna a thiomsú bunaithe ar leibhéal oiliúna duine, a pharaiméadair agus a spriocanna is mian leis a bhaint amach.
Is é an botún a bhaineann le tosaitheoirí ná go gcuireann siad béim ar aon ghrúpa matáin amháin, a mheasann siad a bheith ina fhadhb. Mar shampla, le níos mó daoine saille sa bholg, tosaíonn siad ag déanamh cleachtaí ar an bpreas. Tá sé seo mícheart go bunúsach. Ní hamháin nach gceadóidh an cur chuige seo duit fáil réidh le punt breise, ach freisin mar gheall ar fhorbairt matáin an phreasa, tosóidh an boilg níos mó ná sin.
Beidh oiliúint bunaithe ar staidéar aonfhoirmeach ar gach grúpa matán ina uirlis éifeachtach chun fáil réidh le ró -mheáchan. Ag baint úsáide as clár den sórt sin, is féidir leat arís agus arís eile an tomhaltas fuinnimh atá ag an gcomhlacht a mhéadú, a mbeidh meáchain caillteanas mar thoradh air dá réir sin. Tabharfaidh an modh seo deis duit cleachtaí a thaitníonn leat a chur san áireamh, mar sin ní chuirfidh an oiliúint bac, rud a mhéadóidh go mór an seans go bhfeicfidh tú an toradh inmhianaithe.
>
12 Cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí
Má thit an rogha ar oiliúint an choirp iomláin, cuir na cleachtaí seo a leanas san áireamh sa chlár:
- Tá scuadáin ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí nuair a chailltear meáchan, ós rud é go ndéantar go leor matáin a chasadh orthu nuair a dhéantar é, rud a mhéadaíonn go mór ídiú fuinnimh agus a chruthaíonn borradh hormónach. Is féidir leat na matáin gluteal, matáin na gcos a luchtú, chomh maith le preas agus sínitheoirí an chúl, lena n -áirítear an corp a chobhsú agus a choinneáil. Is féidir leat feidhmiú sna héagsúlachtaí seo a leanas: Squat Classic, "Plie", "Sumo", Smith Squats agus daoine eile.
- Is cleachtadh é tarraingt Stannaya, ina n -áirítear beagnach gach matán an oiread agus is féidir. Tá sé an -chasta i dtéarmaí teicniúla, mar sin ná bí ag dul i ngleic le meáchain mhóra sa chéad cheacht. Tá roinnt roghanna ann: Clasaiceach Deadlift, "Sumo", Dead Thrust, Tarraingt Rómánach agus daoine eile.
- Is cleachtadh den scoth iad na lón chun staidéar a dhéanamh ar na masa, na biceps agus na quadriceps den thigh. Sula ndéantar é le meáchan, déan staidéar ar an teicníc cheart: níor chóir go mbeadh glúine an chos tosaigh níos faide ná an ladhar, tá an cás suite go díreach agus ingearach leis an urlár, cruthaíonn an cos cúil dronuillinn sa chomhpháirt glúine. Is féidir lón a dhéanamh ag gluaiseacht, i bhfeidhm le céim chun tosaigh nó siar, le hathrú ar chosa i léim.
- Is iad na brú -bhrú an cleachtadh is éifeachtaí lena mheáchan chun staidéar a dhéanamh ar matáin agus matáin na lámha. I gcás éagsúlachta, is féidir leat é a dhéanamh ní hamháin ón urlár, ach ón mbinse freisin, leis an mbéim ar lámh amháin ar an liathróid agus i leaganacha eile.
- Is cleachtadh iontach é tarraingt chun matáin an chúl, na nguaillí agus na n -arm a fhorbairt. Tá sé deacair go leor, mar sin is féidir le cailíní tosú le tarraingtí tarraingthe i insamhlóir speisialta - graviton, nó le banna leaisteach ar an mbarra cothrománach.
- Is bealach fuinnimh agus inacmhainne fuinnimh é Burpees chun meáchain a chailliúint éifeachtach. Ceadaíonn sé duit matáin an choirp iomláin a chur san áireamh, chomh maith le meitibileacht a scaipeadh, rud atá an -tábhachtach nuair a bhíonn taiscí saille á dhó.
- Is cleachtadh é an barra a fhorbraíonn cóirséad matáin le matáin cobhsaitheoirí a chur san áireamh. Moltar tús a chur le forghníomhú ó 20-30 soicind, ag méadú de réir a chéile fad gach cur chuige. Roghanna: barra clasaiceach ar na huillinneacha, ar airm dhíreacha, taobh, barra droim ar ais agus daoine eile.
- Réalta. Is é croílár an chleachtaidh ná léim le bualadh bos thar do cheann. Ní hamháin go bhforbraíonn sé seasmhacht agus go ngníomhaíonn sé an próiseas dó saille, ach go bhfuil tionchar dearfach aige ar an dromlach.
- Scalolas. Ón suíomh tosaigh, cosúil leis an bplanc, is gá glúine gach cos a tharraingt gach re seach, in áit na gcos sa léim. Ba chóir go mbeadh an corp ina líne dhíreach. Tá an cleachtadh dírithe ar obair matáin an phreasa, na cúil agus na lámha.
- Brúigh droim ar ais - cleachtadh triceps. Is féidir leat iad a dhéanamh ó bhinse, cathaoir, leaba.
- Ag rith i bhfeidhm le hardú na glúine go dtí an comhthreomhar leis an urlár. Tá sé foirfe chun seasmhacht a fhorbairt, próisis mheitibileacha a ghníomhachtú, a chur san áireamh in obair go leor matáin.
- Léim ar rópa. Ní hamháin go gcabhróidh siad le saill a dhó, ach cuirfidh siad matáin an chos íochtair, na gcos agus na masa san obair san áireamh freisin.
>
Tábhachtach! Ní bheidh éifeacht ag feidhmiú na gcleachtaí seo ach amháin má bhreathnaítear ar an aiste bia chothrom ceart le heasnamh beag calraí.
Cur chuige cuimsitheach i leith ranganna le haghaidh meáchain caillteanas tapa
Uaireanta ní mór duit meáchan a chailleadh i dtréimhse ghearr, ansin ní bheidh dóthain oiliúna sa halla. Sa chás seo, tá gá le cur chuige comhtháite.
>
Gach maidin moltar tús a chur le muirir ghearr, lena n -áirítear cleachtaí chun matáin agus joints a théamh, chomh maith le síneadh. Má tá fonn agus deis ann, is féidir leat rith maidine a shocrú, go litriúil ar feadh 15-20 nóiméad.
Má tá obair shuiteach agat, ba chóir duit am a leithdháileadh duit féin i sosanna i gleacaíocht bheag. Déan iarracht siúl beagán, te suas. Más féidir, déan, mar shampla, 50 squats agus 50 léiriú de chleachtadh preasa, ar féidir iad a dhéanamh fiú ag d'ionad oibre. Tá sé simplí, ach an -éifeachtach.
Nuair a chailltear meáchan, ná déan dearmad, ach is fearr rogha a thabhairt do oiliúint rialta. Tabhair cuairt ar an halla 3 huaire sa tseachtain ar a laghad, ag comhcheangal oiliúna cardio le cleachtaí neart.
Tábhachtach! Baineann an corp úsáid as go tapa chun ualaí monotonous agus laghdaíonn a n -éifeachtúlacht le himeacht ama, mar sin is gá líon na n -athrá a mhéadú i gcónaí, chomh maith le ham agus déine na ranganna agus an clár oiliúna a athrú uair amháin gach 2 sheachtain, ag bogadh ó roinnt cleachtaí go daoine eile.
Dá bhrí sin, tarraingímid an chonclúid seo a leanas: Tá sé an -deacair meáchan a chailleadh gan gníomhaíocht fhisiciúil. Ach ní leor dul go dtí an seomra aclaíochta, ní mór duit staidéar a dhéanamh ar fhaisnéis faoi fheidhmíocht cheart na gcleachtaí agus na roghanna oiliúna is éifeachtaí agus is oiriúnaí duitse a roghnú.